冬季うつを乗り切ろう!

だんだんと寒くなってきた今日このごろ。ブリュッセルで心理士をされている川瀬まりさんに冬季うつについてお話を伺いました。

BLCをご利用の皆さん、心理士の川瀬まりです。冬時間になり、また私の苦手な季節がやって来ました。
冬、特にベルギーの冬は苦手で、移住後十年以上かけて自分の乗り切り方を見つけました。
同じように「冬きついわ~」と感じていらっしゃる方、ご一読ください。

『冬季うつ』という言葉はもうずいぶん知られてきたので、聞いたことのある方が多いと思います。冬季うつは毎年冬になるとうつ症状が出て春になると消えていく、というものです。 高緯度になるほど多く、日照時間が関係しているのではないかと考えられていますが、まだ全てが解明されたわけではありません。
一般的なうつ病と同じく表れ方は人によって多少違っていたりするのですが、主に疲れやすさ、気分の落ち込み、気力の低下、などがみられます。他に、過眠、過食(特に炭水化物や甘いもの)が出る方もいらっしゃいます。
春になると改善するとはいえ、なるべく嫌な思いは避けたいもの。できるだけ正しく新しい情報を持つことは、立派な予防になります。他に予防策としては、以下のようなことがよく言われています。
・ 運動: 散歩でもOK!まずは動いてみること。それで効果を感じられない場合は、汗をかくくらいの運動をしてみてください。
・ 睡眠:寝つきが悪い方は、夕方以降のカフェイン(コーヒー、緑茶、ブラックチョコレートなど)の摂取を控える、寝る2時間前にはテレビや携帯などの画面から離れる、シャワーよりも湯船につかる、などを試してみるのも良いと思います。寝る前のホットミルク(特にはちみつ入り)やハーブティーもオススメです。
・ バランスの良い食事
・ 朝日を浴びて体内リズムをリセット、もしくは光療法(luminotherapy)の器具を使う:光  « 療法 » と言っても、予防として使う方が効果的です。太陽光に近い人工の光をあびて体内リズムを整えます。卓上型ランプ(100ユーロ前後から)やサングラスタイプ(200ユーロ前後から)があって、私はサングラスタイプの方が好きです。朝の支度時に15分~30分かけていれば良いだけなので。

・ビタミンDの摂取:冬の間、ベルギーに住む日本人はもれなくビタミンD不足に陥る!と言っても過言ではないはず。ビタミンDは体の抵抗力にも関係しているので、足りないと思わぬところに不調が出たりします(経験済み)。お魚をいっぱい食べるかサプリメントを飲んで積極的に補ってください。

他にも、もし参考になれば・・・
・冬は動物も冬眠する季節だから・・・と無理をしない。
・ 一人で籠らず(どんな人でもうつっぽくなります)、なるべく人と関わる。辛いことは信頼できる人に話す。
・ よく笑う。
・自分の « なんかやな感じ » に気づく: 自分が冬の影響を受けやすいと知っておくだけでも予防になります(冬だけでなく、雨や暑さ、気候だけでなく匂いでも音でも、自分が苦手なものを知っておくと役立ちます)。

いろいろ書きましたが、自分の不調に早めに気づいて、不調を感じたらそれを改善するために色々試してみることは無駄ではありません。実際に何が効くかは人それぞれ。冬は毎年やってくるので、自分が楽になる過ごし方を見つけていただきたいです。

そして気分の落ち込みや不調が⻑引いている場合、日常生活に支障が出るほど辛くなった場合は、迷わず医師をはじめとする専門家に連絡を。冬季うつにも一般の抗うつ薬が効きますし、抗うつ薬でなくてもその人の症状にあったお薬をホームドクターが出してくれます。辛さを聞いてもらったり、認知行動療法などで自分の考えや行動を変えてみることで楽になる場合もあります。困ったときは気楽に相談してください。

川瀬 まり

プロフィール
大阪大学人間科学部を卒業の後、ルーヴァン・カトリック大学(l’UCL) にて心理学部修士課程修了
Commission des Psychologues (ベルギー心理士委員会)会員
(No.722211743)
SSUB (ベルギー性セラピスト学会)会員
https://www.solvoa.com/

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